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Quel est le poids de départ idéal pour le tirage vertical avec des haltères ?

L’haltère vertical est un exercice composé qui fait travailler les muscles de l’épaule, les avant-bras et les biceps. Lors de la première exécution des rangées verticales, il est essentiel que vous obtenez le bon poids. Si vous commencez trop léger, vous n’obtiendrez pas les avantages de l’exercice, mais l’utilisation d’un poids trop lourd entraînera une mauvaise forme physique et le risque de blessures.

Des poids légers pour commencer

Quel que soit votre niveau d’expérience et la durée de votre formation, la maîtrise de la bonne technique est primordiale. Pour ce faire, il faudra d’abord utiliser des poids légers.

Pour une forme parfaite, commencez avec un haltère dans chaque main à hauteur de cuisse, les paumes des mains tournées vers le corps. Soulevez les haltères en les maintenant près de votre corps. Dans la position supérieure, vos coudes, vos épaules et vos poignets doivent être alignés. Faites une courte pause, puis descendez jusqu’à la position de départ.

Faites bien les choses avec cette technique, même si cela signifie qu’il faut seulement utiliser des haltères de 1 ou 1,5 kg.

Avancez progressivement

Il y a de fortes chances qu’il ne vous faudra qu’une ou deux séances pour obtenir la bonne technique à l’aide d’haltères légers. Une fois que vous avez l’impression d’avoir fait ce qu’il faut, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 2 ou 3 séries de huit à 12 répétitions.

Les répétitions devraient être difficiles, mais vous devriez avoir une ou deux répétitions faites à la fin de chaque série. Une fois que vous avez terminé 3 séries de 12, passez à la série suivante d’haltères.

Allez-y par objectif

Vos objectifs jouent également un rôle dans le poids que vous décidez d’utiliser. Effectuez jusqu’à sept répétitions par série pour gagner en force, des séries de 8 à 12 pour la taille musculaire et de 13 à 20 répétitions pour l’endurance musculaire.  ce sont les conseils d’un expert en coaching.

Toutes les séries devraient être dures, mais stimulantes. Par exemple, si vous utilisez des haltères de 7 kilos pour vos séries de 8 à 12, vous pouvez avoir besoin d’haltères de 4,5 kilos pour une série de 13 à 20, ou de 9 kilos pour une série de nombre inférieur.

Ne vous laissez pas emporter

Au fur et à mesure que vous voyez votre force augmenter, il est tentant de vouloir augmenter les poids. Soyez prudents, cependant. Ces exercices comportent un risque à tout poids, car elles favorisent la rotation interne des épaules et peuvent causer du mal.

En devenant trop lourd, en utilisant une mauvaise forme ou en secouant le poids vers le haut, vous augmentez encore ce risque. Pratiquez un tempo contrôlé. Vous devriez prendre une seconde pour soulever le poids, le tenir une seconde en haut et l’abaisser pendant deux secondes ; si vous ne pouvez pas tenir ce tempo, vous devez être plus léger.

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